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Barfußlaufen: Vor- & Nachteile

Schaden Turnschuhe?

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Unsere Füße können sich an die verschiedensten Untergründe anpassen und sind extrem verformbar.

Das wird besonders deutlich, wenn wir einen Blick in unser Schuhregal werfen und uns fragen: "Wie konnte ich in diesen Schuhen einen ganzen Abend zu überleben?"

Im Alltag tragen wir fast immer Schuhe: Schuhe zum Gassigehen, Schuhe zum Arbeiten, Schuhe zum Gutaussehen und Schuhe für verschiedene Sportarten. Studien wie die des Evolutionsbiologen Daniel Lieberman zeigen immer deutlicher, dass das dauernde Tragen von stark unterstützenden Schuhen eher kontraproduktiv ist.

Barfusslaufen versus Laufschuhe

Die Studie mit knapp 80 Läufern ergab nicht, dass Turnschuhe an sich schaden, sondern die Art, wie sich unsere Bewegungsabläufe durch gedämpfte Laufschuhe verändern.

Barfussläufer laufen meist über den Vor- oder Mittelfuß, wohingegen die Läufer, welche mit gedämpften Schuhwerk unterwegs waren meist zuerst mit der Ferse landen, abrollen und sich dann mit dem Fußballen abstoßen. Dieses Abrollen erscheint zunächst logisch und stellt auch die raumgreifendere Lauftechnik dar. 

Allerdings ist Belastung auf den Bewegungsapparat, besonders auf Knie und Hüfte sehr viel höher, als beim Laufen über den vorderen Teil des Fußes.

Viele kleine Elemente

Unser Fuß besteht aus 28 Knochen und 33 Gelenken. Dazu kommen unzählige kleine Bänder, Sehnen und Muskeln, die im optimalen Fall perfekt ineinander greifen.

Die Fußmuskeln bestehen aus extrinsischen und intrinsichen Muskeln. Erstere haben ihren Ursprung oberhalb des Fußes.

Die intrinsischen Muskeln des Fußes kontrollieren unter anderem das Ausmaß und die Geschwindigkeit der Formveränderung des Fußgewölbes.

Zwei große Gewölbe

Der Fuß besteht aus einem Quer- und einem Längsgewölbe. Letzteres spannt den Bogen auf der Fußinnenseite. Am Fußballen befindet sich das Quergewölbe. Durch diese Architektur hat unser Fuß nur teilweise Bodenkontakt.

Das Fußgewölbe ist für die Dämpfung verantwortlich und muss sich bewegen können. Wird es zu stark unterstützt oder in engen Schuhen in Position gehalten, kann es seine Aufgabe nicht mehr ausführen und verkümmert.

 

Dämpfung und Kraft

 Beim Laufen wechseln sich Anspannung und Entspannung ab. Beim Abrollen ist das Fußgewölbe lockerer und die Dämpfungsmechanismen können sich optimal entfalten. Beim Abdrücken ist die Muskulatur angespannt und stellt eine feste Struktur dar, die ein kraftvolles Gehen oder Abspringen unterstützt.


Was du von deinem Hund lernen kannst

Wenn man seinem Hund zusieht, wie er leichtfüßig und scheinbar mühelos stundenlang durch die Weltgeschichte trabt, kann man perfekt erkennen, wie perfektes barfußlaufen aussieht: Vorne oder mittig landen, einfedern und abstoßen. Filme deinen Hund doch mal beim Laufen und spiele das Video in Zeitlupe ab.

Pro & Contra Barfusslaufen

Beim Barfusslaufen muss sich der Fuß dauernd Unebenheiten und verschiedenen Untergründen anpassen. Das ist ein ständiges Training deiner Fußmuskulatur, die in festen und unterstützenden Schuhen sozusagen ruhiggestellt ist. Eine verkümmerte und geschwächte Fußmuskulatur ist der perfekte Nährboden für Beschwerden im gesamten Knochengerüst. Besonders aber in den Knien und der Hüfte. Allerdings sind bestehende Fehlstellungen durch das Barfusslaufen nur behebbar, wenn sie durch unterentwickelte Muskulatur entstanden sind. 

Eine schwache Fußmuskulatur ist jedoch sehr verletzungsanfällig und hat sich daran "gewöhnt", dass festes Schuhwerk seine Aufgabe übernimmt. Deshalb solltest du keinesfalls von jetzt auf gleich mit dem Barfusslaufen starten, ohne dich etwas vorzubereiten. 

Ein Contra auf der Barfussseite ist ein weiteres Verletzungsrisiko: Deine zarten Füßchen werden sicher regelmäßig gepflegt und gehegt, eingecremt und geschützt. Ich bin mir sicher, der Feind einer jeden Sandalenliebhaberin namens "Hornhaut" wurde schon vor langer Zeit erfolgreich in seine Schranken verwiesen, weshalb du vermutlich schon beim ersten Steinchen weinend zusammenbrechen würdest. Für ungeübte Füße oder Gegenden, in denen man seine blanken Füße nicht auf den Boden setzen möchte empfehle ich dir Barfussschuhe. Diese gibt es in verschiedensten Formen und Farben. Meine persönlichen Favoriten sind die 5-Fingers von Vibram.

Zum Ausprobieren perfekt und schön leicht. Ist man erstmal drin, fühlt es sich wirklich an wie barfusslaufen nur ohne Autsch-Effekt.

Das Anziehen kann anfangs aber wirklich etwas herausfordernd sein. Vor allem, wenn man wie ich seine kleinen Fußzehen schon mehrmals gebrochen hat und die Dinger erstmal "in Formen biegen muss".

Wer auf den Geschmack gekommen ist und auch bei kühleren Temperaturen dranbleiben will, wird mit den etwas stabileren Vibrams glücklich, die ich selbst sogar im Winter zum Laufen trage. Außerdem gibt es mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Sohlen, mit denen man sogar auf schroffem Fels geschützt ist.

Wer nicht sofort als Freak auffallen möchte und das Barfusslaufen zwar gerne im Alltag aber etwas unauffälliger üben mag: Man muss nicht unbedingt rumlaufen wie ein Frosch und findet auch Barfussschuhe die "fast" normal aussehen. Diese hier finde ich tatsächlich überraschen stylisch, habe sie aber selbst noch nicht ausprobiert.


Tausende Nervenenden

In unseren Fußsohlen selbst befinden sich tausende kleine Nervenenden, die permanent Rückmeldung über Untergrundbeschaffenheit, Spannung und Geschwindigkeit, Temperatur und viele weitere Informationen weitergeben. Deshalb lohnt sich auf jeden Fall, ab und zu komplett barfuß zu laufen und unser Nervensystem seine Arbeit tun zu lassen. Anfangs wird das Barfußlaufen auf unebenem Untergrund deine volle Konzentration fordern. Aber du wirst erstaunt sein, wie schnell sich deine Fußsohlen an das Barfusslaufen gewöhnen.

Bekomme ich dann so hässliche Hornhaut?

Ja und Nein. Durch das Barfusslaufen härtest du deinen Fuß ab und es entsteht Hornhaut. Diese ist aber nicht vergleichbar mit der fiesen, gelblichen Horrorhornhaut. Denn durch das Barfusslaufen peelst du gleichzeitig immer wieder deine Füße und abgestrbene, überflüssige Hornhautzellen werden abgeschubbert und deine Fußsohlen befindet sich somit in einem dauernden Erneuerungsprozess. Besonders erstaunlich finde ich nach einem Barfußtag immer, dass die Füße ziemlich schnell wieder sehr sauber und butterweich sind. Ewig lange Fußbäder oder Schrubbaktionen fallen aus und das Füßeputzen ist in 5 Minuten erledigt. Nach dem Reinigen eincremen nicht vergessen!

Vorher nachher

Ich hab's leider verpasst: Wenn du jetzt erst mit dem Barfusslaufen anfängst lohnt sich ein Vorher-Foto. Denn du wirst nicht nur eine Veränderung an deinen Fußsohlen feststellen, sondern an deinen Füßen insgesamt. Durch das Barfußlaufen werden die Sehnen und Bänder deiner Füße stabiler und stärker. Das geht nicht von heute auf morgen. Aber nach einigen Wochen schon kannst du einen deutlichen Unterschied feststellen. Gesunde, kräftige Füße unterstützen nicht nur deinen gesamten Bewegungsapparat und verbessern deine Körperhaltung insgesamt, sondern haben auch eine schöne, ausgewogene Form. 

Wie fängt man an barfuß zu laufen?

Wie schon gesagt, solltest du auf keinen Fall sofort die Laufschuhe in die Ecke pfeffern und barfuss lossprinten. Noch nichtmal eine halbe Stunde Dauerlauf ist hier empfehlenswert, denn dich erwartet der Muskelkater deines Lebens und schlimmstenfalls schwere Verletzungen. Unterschätze nicht den Grad der "Verkümmerung" von Muskeln, Sehnen und Bändern, die jahrelang nicht wirklich benutzt wurden. Als Faustregel kann man sagen, dass es etwa 3 Monate dauert, bis sich der gesamte Fuß an die neue Belastung gewöhnt und du wirklich barfuß trainieren kannst. Muskeln und Bänder gewöhnen sich viel schneller als Sehnen und Knochen. Fange deshalb mit dem Barfußgehen an und lass dich am besten von einem Fachmann beraten, inwiefern deine Füße gesund sind und du deine Füße an das Barfußlaufen gewöhnen kannst.

Neuer Laufstil

Das Thema Laufstil selbst könnte mehrere Blogartikel füllen. Deshalb möchte ich das hier nur kurz anreißen. Denn barfuß solltest du niemals über die Ferse laufen. Das tut nicht nur weh, sondern ist wirklich schädlich und entspricht eben nicht dem natürlichenBewegungsablauf, sondern ist der Laufstil, der sich als effektiv herausgestellt hat, wenn man mit gedämpften und unterstützenden Schuhen läuft. Es lohnt sich, einige Zeit zu investieren, um das Laufen über den Vor- und Mittelfuß zu erlernen, denn dabei musst du die Füße mehr anheben und deine komplette Körperhaltung beim Laufen neu justieren. Einmal gelernt und verinnerlicht, läufst du damit wesentlich schonender und bekommst übrigens auch besonders zu Beginn deines Trainings einen Eindruck davon, wie sehr du deine Unterschenkel bisher beim Laufen vernachlässigt hast.

Schritt für Schritt

Gehen wir davon aus, dass du das letzte Mal vor drei Jahren auf Ibiza barfuß im Sand unterwegs warst und seitdem höchstens noch von der Dusche zum Kleiderschrank barfuß gehst. Dann kannst du anfangen, zu Hause so viel wie möglich barfuß zu laufen. Ziehe deine Schuhe so oft wie möglich aus. das geht auch prima, wenn du beispielsweise am Schreibtisch sitzt. Es ist erstaunlich wie viel Eigendynamik nackte Füße entwickeln können, wenn man ihnen ein bisschen Freiheit gibt.

Auch beim Gassigehen, kannst du deine Schuhe immer mal wieder ausziehen und immer längere Strecken barfuß gehen. Besonders beim Gehen brauchst du keine große Angst vor Überlastung zu haben, solltest deine Schuhe aber wieder anziehen, bevor es weh tut.

Wenn du bereits regelmäßig joggen gehst, empfehle ich dir, dein Training weiterhin erstmal mit deinen gewohnten Laufschuhen auszuführen und ein paar Technikeinheiten einzulegen, in welchen du das natürliche Laufen über den Vor- und Mittelfuß übst. Lass dir dabei unbedingt von einem Laufexperten helfen und übertreibe es am Anfang nicht. 500 Meter im neuen Laufstil reichen vollkommen aus, selbst, wenn du ansonsten 10 Kilometer problemlos durchziehst.

Teste dich

Wenn du dich jetzt fragst, wie es wohl um deine Fuß-Fitness steht, kannst du einen einfachen Test durchführen.

Achillessehne?

Setze dich auf einen Stuhl. Deine Oberschenkel bilden mit den Unterschenkeln einen 90° Grad Winkel. Deine Füße mit den Unterschenkeln sind dabei ebenfalls im rechten Winkel. Nun rückst du mit dem Po auf dem Stuhl so weit nach vorne, dass deine Kniescheiben gerade noch über deinen Fußspitzen sind. 

Kannst du dabei deine Fußsohlen komplett am Boden belassen ist Alles super. Musst du die fersen anheben, ist deine Achillessehne wahrscheinlich verkürzt. 

Plantarsehne

Die Plantarsehne verbindet Ferse und Ballen. Um herauszufinden, ob deine Plantarsehne verkürzt ist, setzte du dich genauso wie im ersten Schritt beim Achillessehnen-Test im rechten Winkel auf einen Stuhl. Nun fasst du nach unten zu deinem großen Fußzeh. Kannst du ihn etwa 30° Grad nach oben ziehen, während dein Fußballen flach auf dem Boden bleibt, ist das eine gute Voraussetzung, um mit dem Barfusslaufen zu beginnen.


Besonders regelmäßiges Tragen von Absatzschuhen oder stark gedämpften Turnschuhen, die ja auch eine Art Keil unter der Ferse bilden, kann zu verkürzten Sehnen führen.

Flamingo

Schaffst du es, 30 Sekunden auf einem Bein zu balancieren, ohne dabei mit den Armen zu rudern und deinen Oberkörper dabei schön aufrecht zu halten?

Vergleiche beide Seiten.

Zehenyoga

Meine persönliche Herausforderung: Jeden Zeh einzeln ansteuern. 

Im Test geht es erstmal nur um den großen Zeh: Schaffst du es deinen Fuß ruhig auf dem Boden stehen zu lassen und ausschließlich den großen Fußzeh anzuheben, während die anderen  vier schön brav am Boden ruhen?


Barfußlaufen mit Hund

Probiere doch mal eine Gassirunde mit Hund aus und erkunde verschiedene Untergründe mit nackten Sohlen. Das bringt Abwechslung in euren Spaziergang und dich auf neue Ideen. 

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